Работа с панически атаки и генерализирана тревожност през Естествената психотерапия / Силвана Илиева/

„Да си всекидневно тревожен  е като да си уплашен и уморен едновременно. Това е страхът от провала, но без устрема да си продуктивен. Това е като да искаш приятели, но да мразиш да общуваш. Като желание да си сам, но не искаш да си самотен. Усещането на всичко това наведнъж… и след това усещането, че си изтръпнал……………..“

Паническото разстройство и Генерализираната тревожност  са две от най-често срещаните, но и най-трудни за справяне форми на тревожни разстройства. Паническите атаки се отличават със своята внезапност и интензивност, като могат да причинят парализиращ страх и физически симптоми, които често водят до избягващо поведение и постоянна тревожност за бъдещи атаки. Въпреки че тези епизоди са краткотрайни, ефектът им върху ежедневието на страдащите може да бъде дълбок и всеобхватен.

С времето, хроничната тревожност и страхът от нови паник атаки могат да се разширят и да обхванат множество аспекти на живота, прераствайки в генерализирано тревожно разстройство.

Именно това преливане от конкретната, интензивна тревожност, свързана с паник атаките, към по-обширната и постоянна тревожност на генерализираното тревожно разстройство ще бъде предмет на моята статия. В нея ще се опитам да изложа основните принципи и концепции за паническите атаки, паническото разстройство и генерализираната тревожност, като приложа парадигмата на Школата по Естествена психотерапия, в която се обучавам. Разбирайки механизма на този преход, можем по-добре да осъзнаем взаимовръзката между тези две състояния и да предложим ефективни стратегии за тяхното управление и лечение.

Разглеждайки тревожните разстройства и специално паническото разстройство, е необходимо да насоча вниманието ви към понятието – СТРАХ. Всъщност, страхът е централен елемент в разбирането на тези разстройства. Макар да има много определения за страха, ще се спра на два основни вида: НОРМАЛЕН И НЕВРОТИЧЕН.

Нормалният страх го изпитваме всички в някаква форма. Той обикновено е реакция на реална и обективна опасност. Например, когато сме изправени пред опасност като среща с диво животно в гората, страхът е нормална реакция, която ни мобилизира да действаме и защитим себе си. В този случай страхът е функционален и адаптивен.

При паническото разстройство, обаче, не съществува ясно свързана ситуация на опасност, която да обосновава реакцията на страх. Вместо това, паническите атаки се случват изненадващо и без ясна причина.

Този вид страх е по-скоро дезорганизиран и прекомерен, което го прави невротичен.

Така се проявяват двете  различни форми на страх :

  • страхът от очакване на панически атаки и
  • страхът от вече появили се панически атаки и техните физически симптоми.

Тези интензивни епизоди на страх създават постоянна тревожност за бъдещи атаки. С времето тази тревожност може да се разпространи извън конкретни тригери и да стане по-обобщена, засягайки различни аспекти на живота на човека. Хората започват да развиват хронична тревожност, която не е свързана само с паник атаките, а обхваща по-широк спектър от ежедневни ситуации.

Още  Фройд посочва основните разлики между нормалния и невротичния страх, като подчертава, че страхът е универсален, но обектите и причините за него могат да варират в зависимост от културните и социалните фактори. Например, докато в миналото страхът от гръмотевици и светкавици е бил доминиращ, днес този вид страхове са заменени от други, като страхът от заболявания, транспортни инциденти и други.

В общия случай, когато дойде страхът, човек знае неговия източник. Ако източникът на страха е неизвестен, тогава той се превръща в безпокойство.

Безпокойството е по-неопределена и продължителна форма на тревожност, която не е свързана с конкретна заплаха, а по-скоро с усещането за предстояща опасност или несигурност.

Паническата атака е буря, която връхлита внезапно в тялото и разлюлява всички процеси в него – дишане, биене на сърцето, равновесие, сила в ръцете и краката. Всичко това – съпроводено със силен страх (от умиране, от полудяване или от загуба на контрол). И без никаква видима причина. В този момент, човек не може да мисли за нищо. Единици са тези, които въпреки паническите кризи продължават за там, за където са тръгнали. Местата, където е имало атаки, се запомнят с цел да се избягват в бъдеще – супермаркети, градски транспорт, голямо открито пространство. Обратно – има ситуации, които действат успокояващо – болници, присъствие на хора с бели престилки или на близки хора, собственият дом.“

  Елка Божкова / „Истината за психичните болести“/

Когато веднъж е преживял такава криза, човек, естествено, се бои тя да не се повтори. Това опасение „разваля“ настроението, самочувствието, работоспособността и желанието за контакти с приятели.

И така се получават трите компонента на паническото разстройство:

1) Панически атаки;

2) Отбягване на определени места и ситуации;

3) Тревожно очакване на следващата криза.

Това генерализиране на тревожността може да доведе до развитие на генерализирано тревожно разстройство.

Тази несигурност поддържа състоянието на напрежение и тревога, като създава цикъл на постоянен стрес и дискомфорт. Този преход от конкретен страх към дифузно безпокойство може да бъде предизвикан от :

Психологически фактори

  • Мисловни модели: Хората, които са склонни към катастрофизиране или имат негативни мисловни модели, могат по-лесно да преминат от конкретен страх към обобщено безпокойство. Тези мисловни модели поддържат и усилват чувството на несигурност и тревога.
  • Личностни черти: Хората с определени личностни черти, като висока невротичност или склонност към перфекционизъм, са по-уязвими към високи нива на тревожност. Тези черти могат да усилят реакцията на стрес и да затруднят управлението на тревожността.

Социални и екологични фактори

  • Стресови събития: Преживяването на травматични или стресови събития, като загуба на близък човек, финансови затруднения или тежка болест, може да повиши нивата на тревожност и да доведе до хронично безпокойство.
  • Липсата на социална подкрепа и изолация могат да усилят чувството на тревога и безпокойство. Социалната среда играе важна роля в регулацията на емоциите и справянето със стреса.

Биологични фактори

  • Хормонален дисбаланс: Промени в нивата на хормоните, като кортизол (хормон на стреса), могат да повишат чувството на тревога и безпокойство. Хроничният стрес води до постоянно повишени нива на кортизол, което има негативни ефекти върху тялото и психиката.
  • Неврологични различия: Различия в мозъчната структура и функция, като хиперактивност на амигдалата или дисфункция на префронталния кортекс, могат да допринесат за повишена тревожност. Тези различия могат да бъдат наследствени или резултат от преживени травми.

Разбирането на механизмите, които превръщат страха в безпокойство, е ключово за ефективното управление и лечение на тревожните разстройства. Комбинацията от генетични, биологични, психологически и социални фактори определят нивата на тревожност, които човек изпитва.

Бързото нарастване на тези усещания премахва удовлетворението от живота и води до ТРЕВОЖНО РАЗСТРОЙСТВО.

Паническото тревожно разстройство се  характеризира  с повтарящи се и неочаквани пристъпи на ПАНИКА. Тези пристъпи на паника са внезапни епизоди на интензивен страх или дискомфорт, които могат да включват физически симптоми като ускорено сърцебиене, изпотяване, треперене, задух, усещане за задушаване, гръдна болка и чувство на нереалност или откъснатост от себе си (деперсонализация).

Представете си спокоен ден, когато сте заети с обичайните си дейности, но внезапно ви залива вълна от безпричинен страх. Сърцето бие бързо, обзема ви усещане за треперене и напрежение, чувство, че нямате достатъчно въздух и е трудно да се диша, изпотявате се обилно. В главата ви изведнъж нахлуват мисли: „Ами ако полудея?“, „Ами ако умра?“, „Ами ако загубя съзнание?“, „Ами ако не мога да се контролирам?“

Паническата атака е остър пристъп на тревожност, който продължава средно от 5 до 20 минути и е придружен от тежки вегетативни симптоми.

Във всеки случай след първата паническа атака човекът е в състояние на дълбок шок от случилото се. В края на краищата, само преди няколко минути той се е смятал за здрав, уравновесен човек, а след това изведнъж изпитва ужасни усещания, каквито никога преди не е изпитвал. В резултат на това дори след първата атака може да възникне страх от последващи пристъпи на паника, което значително влияе върху поведението на човек – той се опитва да избягва онези места или ситуации, които са свързани с пристъп на паника. И това чувство поражда още по-голяма паника , която  като снежна топка завладява мислите и чувствата във все по-голям мащаб, така че вместо да се опитва да се отпусне и да продължи да води нормален начин на живот, човекът напротив е в постоянен страх от следваща атака.

Това състояние се определя като паническо разстройство, чиито характерни симптоми са фобийно избягване и постоянна тревожност.

Паническите разстройства  стават все по-често срещани сред по-младото поколение и сред хората живеещи в големите градове. Според статистиката всеки трети човек на земята поне веднъж в живота си е преживявал пристъп на паника. Жените изпитват „удоволствията“ на подобни разстройства два пъти по-често от мъжете.

Демаркационната линия между понятието „Паническо тревожно разстройство“ (ПТР) и „Паник атака“/ПА/ е важна за разбиране по отношение  разликите и взаимовръзките между тези две състояния.

Паническо разстройствоПаник атаката представлява епизод на внезапен и интензивен страх или дискомфорт, който достига своя връх в рамките на няколко минути и включва поне четири от следните симптоми:

  • Ускорено сърцебиене или пулс
  • Изпотяване
  • Треперене или треперливост
  • Задух или усещане за задушаване
  • Чувство на задушаване
  • Гръдна болка или дискомфорт
  • Гадене или коремни болки
  • Замайване, нестабилност или слабост
  • Чувство на нереалност или откъснатост от себе си(деперсонализация)
  • Страх от загуба на контрол или „полудяване“
  • Страх от смърт
  • Изтръпване или усещане за мравучкане
  • Втрисане или горещи вълни

Паник атаките могат да се случват на ВСЕКИ и не винаги са свързани с психично разстройство!!! Паник атаката е различна от т.нар. ситуативна тревожност!

Те могат да бъдат изолирани инциденти предизвикани от стрес, травма или други фактори.

  • Паническо тревожно разстройство (ПТР) е психично заболяване, характеризиращо се с повтарящи се и неочаквани ПАНИК АТАКИ, придружени от постоянен страх от нови атаки или значителни промени в поведението, свързани с тях. За диагностициране на Паническо тревожно разстройство/ ПТР/, тези симптоми трябва да присъстват поне шест месеца и да включват:
  • Повтарящи се, неочаквани паник атаки
  • Постоянен страх или тревожност от възможността за нови паник атаки
  • Значителни промени в поведението с цел избягване на ситуации, които могат да предизвикат паник атаки

Основните разлики между Паническо тревожно разстройство (ПТР) и Паник атака/ПА/ се крият в :

  1. Честота и контекста на двете състояния
  2. Продължителност и въздействие
  3. Промени в поведението
              Паник атакаПаническо тревожно разстройство
Може да се случи изолирано, без да води до последващи атаки или до значителни промени в поведението.Включва повтарящи се и неочаквани паник атаки, които водят до постоянен страх от нови атаки и промени в поведението.
Е краткотраен епизод, който може да има значителен моментен ефект, но не води непременно до дългосрочни проблеми.Е хронично състояние, което продължава месеци или години и значително влияе върху ежедневния живот и функциониране на индивида.
Не винаги води до промени в поведението или избягване на определени ситуации.Обикновено включва промени в поведението и избягване на ситуации, които могат да предизвикат паник атака.

Паническото разстройство може да присъства самостоятелно или да е част от фобийно състояние като агорафобия, генерализирана тревожност , специфични фобии, натрапчивости( ОКР)- обсесивно компулсивно разтройство….

Една от последиците от паническото разстройство може да бъде развитието на агорафобия – страх от открито пространство и обществени места. По същество агорафобията е страх от получаване на паническа атака!

страхПричините за паническото разстройство не са напълно изяснени, но изследванията сочат, че комбинация от генетични, биологични и психологически фактори играят съществена роля.

В психодинамичен план можем да разграничим характеровите структури на личността  – шизоиден, орален, садомазохистичен, психопатен, нарцистично психопатен и ригиден,  на които се позоваваме в школата по Естествена Психотерапия.

Тези  невротични характерови структури представляват различни начини, чрез които човек може да изгради едностранчива субективна представа за света около себе си.

Например, шизоидната структура се характеризира с оттегляне и трудности в установяването на близки отношения. Оралната структура включва потребността за постоянна подкрепа и удовлетворение. Садомазохистичната структура се отличава със силно изразена агресия или самонараняване. Психопатната структура може да включва безразличие към морални стандарти и липса на емпатия. Нарцистично психопатната структура се характеризира с претенциозност и потребност за възхвала. Ригидната структура представлява непълнота и отстраненост от собствените емоции и нужди. Тези различни характерови структури формират основата за единствената и индивидуална личностна реакция на човека в дадена ситуация.

Под маската на ПАНИК АТАКАТА се крие ОРАЛНИЯТ ХАРАКТЕР- Предрешен в образа на човек , който изпитва страх  :

  • да  преживява реалността чрез себе си,
  • човек който е лишен от дарът да се наслади на собствената си себестойност и самодостатъчност
  • изпитващ ужасяващ страх от самота, безлюбие, незащитеност
  •  нужда от отдаване и близост.

Оралният характер изпитва панически страх от превратностите на живота , без да осъзнава, че страховете му са проекции на собственото му подсъзнание.

„ Проекции на страха на онова мъничко детенце в нас , което още се страхува от тъмното, неизвестното, риска и……..от собствената му сянка! Детенце ,което има нужда да бъде успокоено, за да съзрее до зрялата ни емоционалност, разтворена за приемането на примерени рискове………“   

 Орлин Баев / Из Психология на смелостта/

При човек със силно изразена орална компонента на характера, съществува базисно когнитивно объркване между любов и емоционална съзависимост. Това води до неосъзнат стремеж да има „друг“, чрез когото да се осъществи общуването с реалността. Този „друг“ става свръхценен за оралния тип личност, който често е и депресивен. В този контекст се преплитат нуждата да даваш и нуждата да получаваш.

Ерик Фром много успешно описва тази ситуация:

„Аз се нуждая от теб, защото те обичам“ и „Аз те обичам, защото се нуждая от теб“

Хората с паник атаки често изпитват жажда за любов и приемане, тъй като тези емоционални потребности често остават неудовлетворени в тяхното ежедневие. Липсата на сигурност, подкрепа и чувство за принадлежност може да усили усещането им за уязвимост и тревожност.

Паник атаките могат да бъдат израз на дълбок вътрешен конфликт и емоционална нестабилност, които произтичат от дефицит на любов и приемане както от околните, така и от самите себе си.

Това желание за любов и приемане често се проявява в стремеж към сигурност и подкрепа, които могат да липсват в значимите взаимоотношения или семейната среда.

  • Паник Атаката е ревът на вътрешното ни дете
  • Паник Атаката Е МОЛИТВА ЗА ЛЮБОВ!
  • Паник Атаката е молитва за прегръдка и принадлежност, но също така
  • Паник Атаката е силен стремеж към контрол без осъзнаването, че същия този стремеж води личността до генерализирана тревожност, която стои като камък ,който потиска страхове и емоции….
  • Под Паник Атаката има много стаен, потиснат гняв, страх, фрустрация, замазване, замитане, отричане на чувства и емоции
  • Паник атаките НЕ са наказание, а БЛАГОСЛОВИЯ за човека – през нея тялото се освобождава от енергия с еквивалент на ЕЛЕКТРИЧЕСТВО/потиснати мисли ,чувства и емоции/ Те са външният израз през тялото на виковете на онова малко, уплашено и несигурно дете , което се моли да бъде видяно, чуто , прието и обичано….такова  каквото Е!
  • Паник атаките идват в живота на „страдащия“ като средство за промяна на характера и личността му.

Затова в Естествената психотерапия вместо да ги разглеждаме като нещо негативно, ние ги виждаме, приемаме и прегръщаме  като възможност за растеж и развитие. Защото те  разкриват вътрешните  проблеми и травми, които все още носим в нашето съзнание. Чрез симптомите на паник атаките можем да разберем какви са нуждите на страдащия и да работим за тяхното задоволяване.

Въпреки че централната концепция на паническото разстройство е паническата атака, нейната еднократна поява не показва наличието на психично разстройство, а е знак, че трябва да се съсредоточите върху психичното здраве и благополучие.

Процесът на лечение на паник атаките е постепенен и изисква търпение и самосъстрадание. В Естествената психотерапия работим чрез терапия с любов и разбиране, помагайки на клиентите да осъзнаят своите емоции и страхове и да ги приемат като част от себе си. Този процес води клиента до промяна на характера и развитие на по-здрави отношения – първо със самия себе си, а след това и с другите.

Чрез поемане на отговорността за себе си и смелостта да се изправи пред страховете си, човекът може да се свърже със своята вътрешна сила и да се издигне над трудностите.

Само като се приемем напълно и безусловно, можем да постигнем истинска промяна и растеж.

В работата си с клиенти ние сме като художник, който вижда и пренася невидимите образи на подсъзнанието върху бялото платно на човешкото съзнание.

Психотерапията в кабинета разкрива за първи път историята на страха във вътрешния  свят на клиента, като внимателно нанася всеки детайл с четката на съзнателното осъзнаване.

Изследваме как страхът се формира, какви са неговите източници и какво влияние оказва върху мислите, емоциите и поведението на клиента.

През психотерапевтичния процес анализираме взаимосвързаността между индивидуалните, семейни и социокултурни фактори и страха като емоция. Това ни помага да разберем дълбоко закоренените му механизми и да го разглеждаме като част от цялостното психическо състояние.

Съществената цел на психотерапевтичния процес е да създадем среда, в която човекът да може да се конфронтира със страха си и да го преработи.

Естествената психотерапия е холистичен подход за лечение на личността, в който вземаме предвид пълната същност на човешкото съществуване – емоционалното, мисловното, физическото и духовното измерение. Този подход се стреми да разбере и преодолее корените на личността, като включва взаимодействие между индивидуалния опит, социалните взаимодействия и околната среда. Чрез активно изследване на вътрешните процеси и външните влияния, естествената психотерапия насърчава осъзнатост, приемане и интеграция на емоциите и мислите, което води до по-здравословно и хармонично съществуване. Този холистичен подход насърчава индивида да се възползва от своя вътрешен потенциал и ресурси за преодоляване на личността и постигане на психично благополучие.

В основата на  работата с панически атаки и генерализирана тревожност през парадигмата на  Естествената психотерапия    е важно да се разбере , че това е комплексен процес, който се основава на различни подходи:

  • Един от основните методи е когнитивно-поведенческата терапия (КПТ). Тази терапия се фокусира върху идентифицирането и промяната на негативни мисли и поведенчески модели, които поддържат паник атаките. Тук се работи с клиента в посока , да му се помогне  да  разпознава ирационалните си мисли и да ги заменя с по-реалистични и позитивни.
  • Експозиционната терапия е друга важна техника, която се използва . Това включва постепенно излагане на клиента на ситуации или места, които предизвикват страх и тревожност. Целта е клиентът да  свикне с тези ситуации и да намали страха си от тях.
  • Терапията за управление на стреса е също важен компонент от лечението на паник атаки. Тук работим в посока заучаване на различни техники като релаксация, медитация и дихателни упражнения, които могат да помогнат за справяне със стреса и да намалят физическите симптоми на паник атаките.
  • Психодинамичната терапия е още един подход, който може да бъде полезен. Тук фокусът е върху изследването на подсъзнателните конфликти и преживявания от миналото, които могат да бъдат причина за паник атаките.
  • Подкрепящата терапия играе също важна роля, предоставяйки на клиента емоционална подкрепа и съвети, които могат да увеличат увереността му и да го направят по-способен да се справя с паник атаките.

Как може да бъде подобрено доставянето на лекарства в мозъка ...Важно е да се уточни, че в  някои случаи, психотерапията може да се комбинира с медикаментозни подходи, предписани от психиатър, като антидепресанти или бензодиазепини, за да се облекчат симптомите на паник атака.

В заключение, ще споделя , че работата с панически разстройства чрез психотерапия е процес, който изисква индивидуален подход и търпение както от терапевта, така и от пациента. Този процес може да бъде изключително полезен за справяне с паник атаките и подобряване на качеството на живот. Важно условие за изцелението на клиента е да има силен РАПОРТ-  връзка между терапевта и клиента, която се характеризира с взаимно разбирателство, доверие и взаимно уважение. Той е основен елемент във всяка успешна терапевтична връзка и играе ключова роля в процеса на лечение.

Как да се справим с пристъпите на паника: техниката на „сърфиране“.Вълна от паника

Представете си слънчев горещ ден. Правите слънчеви бани на плажа и след това решавате да отидете да поплувате. Водата е топла и приятна. Но изведнъж забелязвате огромно цунами, което се насочва право към вас. Какво ще правите? Ще се опитате ли да се преборите с вълната – ще плувате ли към нея, за да поемете удара, или ще се опитате да избягате, гребейки отчаяно към брега? За съжаление, това е точно този случай, когато автоматичната реакция „бий се или бягай“ няма да ви помогне да избягате. Има ли трети вариант? Да, можете да „хванете“ вълната и да я яхнете. Звучи странно, нали? Но това е чудесен начин да останете на повърхността!

Точно както в тази ситуация, справянето с паник атака изисква подход, който може да изглежда неинтуитивен, но е изключително ефективен. Вместо да се борите с паниката или да се опитвате да избягате от нея, опитайте се да „яхнете вълната“ на своите чувства и да ги приемете. Ето как можете да го направите:

  • Признайте и приемете чувствата си: Вместо да се борите с паниката, признайте, че тя е там. Кажете си: „Чувствам паника и това е нормално.“
  • Фокусирайте се върху дишането си: Започнете да дишате бавно и дълбоко. Вдишвайте през носа за четири секунди, задръжте дъха си за четири секунди и издишайте през устата за четири секунди. Повторете този цикъл няколко пъти.
  • Назовете това, което изпитвате: Описвайте какво усещате физически и емоционално. Например, „Сърцето ми бие бързо, чувствам се замаян/а, усещам напрежение в гърдите.“ Този процес на назоваване може да помогне за намаляване на интензивността на симптомите.
  • Насочете вниманието си: Обръщайте внимание на обкръжението си. Опитайте се да изброите пет неща, които виждате, четири неща, които чувате, три неща, които можете да докоснете, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да вкусите. Това ще помогне да пренасочите ума си и да намалите паниката.
  • Помнете, че паниката е временно състояние: Паник атаката ще отмине. Напомняйте си, че това е временно състояние и че ще се почувствате по-добре скоро.
  • Практикувайте самосъстрадание: Бъдете мили към себе си. Признайте, че е нормално да изпитвате паника и че вие правите най-доброто, на което сте способни, за да се справите.

Следвайки тези стъпки, можете да се научите да „яхнете вълната“ на паник атаката, вместо да се борите с нея или да бягате. С времето и практика, този подход може да ви помогне да се справяте по-успешно с паниката и да подобрите качеството си на живот.

„Всичко е възможно. Самата дума „НЕВЪЗМОЖНО” казва „НЕ, ВЪЗМОЖНО Е !“          /  Одри Хепбърн/

ИЗКУСТВЕНО МОРЕ

Този психотерапевтичен метод се основава на преднамереното и контролирано възпроизвеждане на специфични панически реакции.

Истинските сърфисти тренират, за да укротят вълните. Шампионът по сърф Кели Слейтър е създал 100-тонна машина, която произвежда „професионални изкуствени вълни“. Вълните на паника, разбира се, са различни от морските вълни.

Когато спортуваме приемаме за НОРМАЛНО да получим световъртеж, ускорен пулс или изпотяване.

  • Защо?
  • Защото мозъкът има обяснение  защо се появяват тези симптоми.
  • Когато обаче няма обяснение – той услужливо излива в тялото ни хормоните на стреса.

Един от психотерапевтичните методи, наречен интерцептивно въздействие, се основава на умишленото и контролирано възпроизвеждане на специфични панически реакции: световъртеж, ускорен пулс или изпотяване. Повтарящото се излагане намалява страха, свързан с физическите усещания, чрез изграждането на нови невронни връзки в мозъка , които  прекъсват обичайния цикъл на паника .

Тази техника помага да се намали страхът от симптомите и да се подобри  устойчивостта към тях. Ето как можете да го направите:

  • Липса на въздух: За да симулирате чувството на липса на въздух, стиснете носа си или дишайте през сламка. Това ще ви помогне да свикнете с усещането и да разберете, че е управляемо.
  • Хипервентилация: Вдишвайте и издишайте много бързо. Това ще предизвика усещане за хипервентилация, което често съпътства паник атаките. Постепенно ще се научите да контролирате и това усещане.
  • Виене на свят: Въртете се на офис стол за кратко време. Това ще ви накара да изпитате замайване, подобно на това, което може да изпитате по време на паническа атака и ще ви помогне да се справите с този симптом.
  • Повишен сърдечен ритъм: Бягайте на място за кратко време за да ускорите сърдечния си ритъм. Това ще ви помогне да се адаптирате към усещането на ускорен пулс и да намалите страха от този симптом. Продължителността на всяко упражнение не трябва да надвишава една минута. Практикуването на тези упражнения редовно може да ви помогне да намалите интензивността на паническите атаки и да се почувствате по-уверени в справянето с тях.

„Можете да победите почти всеки страх, ако просто накарате ума си да го направи. Защото, помнете, страхът не съществува никъде другаде, освен в ума.“ / Дейл Карнеги/

ЗАЗЕМЯВАНЕ

Как да почувствате твърда почва под краката си и да възвърнете контрола над себе си? Най-простият начин е да се съсредоточите върху дишането или усещанията си в определена област на тялото, като например дланите.

Друга възможност е да докоснете предмети около вас или специален предмет, който носите, особено ако е с хлабава, грапава повърхност.

Независимо кой метод изберете, не забравяйте че целта е да се почувствате здраво стъпили на земята, а не да се конфронтирате или избягвате страха.

Яхнете вълната на паника, като почувствате солидна опора в тялото и дъха си.

Когнитивният подход към управлението на паник атаките изисква да останете заземени в настоящия момент, да изживеете епизода на страха с отворено сърце, да наблюдавате своите чувства, усещания и мисли – като един мъдър страничен наблюдател. Опитайте се умишлено да пресъздадете физическите усещания, свързани с паниката. С други думи, тренирайте като умишлено предизвиквате малки „вълни“, които можете да контролирате, преди да се сблъскате с непредсказуем и мощен елемент.

Здравословен начин на живот: доброто хранене, сън и упражнения ще помогнат за намаляване на риска от пристъпи на паника и други емоционални разстройства. Можете дори да се научите да сърфирате!

И ПОМНЕТЕ:

„ НЕ ТЪМНИНАТА НИ ПЛАШИ ! СТРАХУВАМЕ СЕ ОТ СВЕТЛИНАТА, КОЯТО НОСИМ В СЕБЕ СИ !

ВЪПРОСЪТ, КОЙТО НАЙ – ЧЕСТО СИ ЗАДАВАМЕ , Е : КОЙ СЪМ АЗ , ЧЕ ДА СВЕТЯ, ДА БЛЕСТЯ, ДА СЪМ ВЕЛИЧЕСТВЕН, ГЕНИАЛЕН, ТАЛАНТЛИВ…….

НИЕ ЗНАЕМ КАКВИ НЕ ТРЯБВА ДА БЪДЕМ !

НО ЗНАЕМ ЛИ КОИ СМЕ ВСЪЩНОСТ?………..“

                                                                                                                         /Нелсън Мандела?/

“Не се осмеляваме не защото нещата са трудни, те са трудни, защото не се осмеляваме.”

                                                                                     /Луций Аней Сенека/

Остави коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *